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    教大家一套哑铃训练方法，帮你快速找回年前的训练状态，一起来看看吧。1.节后恢复训练要点很多人在年前就已经把健身训练搁置了，加上这几天的宅，前后休息有10天-15天左右。间隔半个月，浦东新区正规哑铃厂家价格，对身材影响不会太大。但体重会轻微增加或者出现懈怠感。此时我们想要快速恢复到健身状态，不能急于按照之前的计划进行训练。可以从全身训练开始，逐渐增加重量。这个过程会持续2周左右，后面的训练就会轻松。2.动作选择对于有氧训练者而言，只需要在跑步机上，从慢走到快走，再增加配速，逐渐提升配速就可以。而对于器械训练者而言，要从全身训练开始，再到分部位训练，中间产生一个过渡感，训练状态很容易就会提升。①这里推荐的一套动作5组哑铃动作每组由2个哑铃动作串联每组动作分别3个循环，各做8-12次间歇时长为20秒②优点一次性可以练遍全身，既能增加力量，又能锻炼到整体肌肉群，浦东新区正规哑铃厂家价格，还能提升肺活量。每组的2个动作不能中断，需要完成规定的次数后，再休息，浦东新区正规哑铃厂家价格。这里的动作需要做到匀速进行，集中训练才能提升训练状态。南通品质哑铃推荐厂家。浦东新区正规哑铃厂家价格

    部和胸腔的肌肉也在卧推中参与，如三角肌前束、前锯肌、喙臂肌和三头肌。背阔肌也有助于**，在整个运动过程中提供脊柱稳定性（长凳确实有帮助，但如果你想要比较好的稳定性，**肌肉仍然需要收缩，这将转化为卧推的力量）。这一切都意味着卧推是锻炼肌肉力量的好动作。你需要用大量的上半身肌肉，保持杠铃在身体的正上方，因为有很多肌肉参与，这意味着你将能够举起相当大的重量。当你拥有了这些力量，也意味着你能够用卧推轻松的增肌了。卧推的上推部分来自胸中部，这意味着它可以有效地增加胸部厚度。你的胸部实际上会增加更多的深度，而不是宽度。前后尺寸，而不是左右尺寸。哑铃飞鸟然而哑铃飞鸟可以训练胸部的宽度。因为这个动作把重量拉到你身体侧边，与胸大肌的外侧部分结合。无锡质量哑铃诚信经营动作4，瑜伽垫上哑铃卧推训练胸肌。

    哑铃侧平举+哑铃弯举双手持哑铃自然站立，哑铃自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。开始将哑铃向身体两侧上方举起，哑铃快要和肩部平齐时停止，接着自然下放到原位。然后顺势内旋手腕，做向上哑铃弯举，直到前臂和二头肌快要接触时停止。再将哑铃自然下放，接着再重复动作。注意：身体站立后，需要保持腰背挺直，不要耸肩。不要将小臂内收太多或向上甩哑铃，要靠肩部带动哑铃，而不是手臂。做完侧平举之后，先要下放，然后再做弯举动作，2个动作自然衔接。到***需要匀速进行，不要过快。可以练到：三角肌中束，肱二头肌。如果你还想了解更多哑铃动作，直接打开今日头条app，在上方的搜索框输入“哑铃训练动作”，并点击搜索，就会看到一系列的回答。总结：这5组动作，前面3组可以略微快一些，到第4组可以放慢一些速度，***的第5组，需要在哑铃弯举之后，略作停顿，充分感受对应肌肉的收缩感。另外，你可以调整5组动作顺序，但有些组合动作不好做调整。比如第2组动作，如果你把平地卧推和深蹲结合，中间就有间歇，效果就不太理想。根据自己的能力，次数、间歇时间也可以增加或减少。

    15套哑铃训练方法直接上动作哑铃弯举动作类别：A、B级锻炼肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌各关节动作：只做肘关节屈单腿哑铃弯举动作类别：A级锻炼肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌各关节动作：肘关节屈哑铃锤式弯举动作类别：A、B级锻炼肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌各关节动作：肘关节屈哑铃俯身划船动作类别：A、B级锻炼肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、肱肌、肱桡肌各关节动作：伸肩、屈肘哑铃俯身直臂划船动作类别：A级锻炼肌群：背阔肌、三角肌后束各关节动作：伸肩哑铃俯身臂屈伸动作类别：A、B级锻炼肌群：肱三头肌各关节动作：缓慢屈肘放下哑铃站姿肩斜前平举动作类别：A、B锻炼肌群：三角肌各关节动作：肩向身体前斜45°站姿PNF提拉动作类别：A、B级锻炼肌群：三角肌、肩带肌群各关节动作：肩向对角线方向屈，同时外旋前臂哑铃站姿肩上推举动作类别：A、B级锻炼肌群：三角肌、肱三头肌各关节动作：肩关节外展，肘关节伸上举哑铃交替跳哑铃肩上推举动作类别：C级锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、三角肌、肱三头肌等各关节动作：股四头肌稍发力跳起呈前后开立趋势，跳起同时肩外展、肘关节伸直。哑铃多重对人的身体合适？

    所以，哑铃和杠铃始终是比较好的健身器材，就家庭健身而言，哑铃健身更方便。下面分享一套用哑铃训练全身的动作示意图：【锻炼胸肌】哑铃飞鸟平躺在凳子上，手持哑铃，双臂微屈，向上伸直吸气，两臂平稳打开，肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，重复动作。哑铃屈臂推躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，掌心相对，手持哑铃互相靠近，停放在胸上方。呼气推起哑铃，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起来伸直，肘关节不要锁死，回到初始位置，重复动作。哑铃卧推手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方，弯曲肘关节，慢慢落下，直到上臂到地面平行。重复动作，感受胸大肌的收缩。【锻炼三头】哑铃俯身臂屈伸俯身，腰背挺直，**收紧，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。哑铃颈后单臂屈伸单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂和肘部固定，肘部为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸，然后控制还原到初始状态。南通多样哑铃价格大全。浦东新区正规哑铃厂家价格

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    动作就是哑铃摆荡。我们要做的就是用双手抓住哑铃的一端，然后甩起来。这个动作对于强化腰腹**，锻炼臀肌、肩部以及髋关节的伸展，是非常好的动作，这2个部位正是我们疏于锻炼的部位。在我们做这个动作的时候，需要挺直我们的背部，不用弓背，否则就会对我们的腰部产生不必要的负荷，长期这样就会产生损伤。第四个动作就是哑铃单手划船，很多时候，我们做的单手划船都是一只手以及一只脚放在卧推凳上，而这个动作是用一只手放在支撑物上，我们的膝盖微微弯曲，臀部朝外。在划动哑铃的时候，要维持上半身的挺直，划动手臂。这个动作对于锻炼我们的**以及背阔肌，都会有很好的效果。以上4个哑铃训练动作都比较简单，但是想做到标准，却需要不断的学习。这几个动作只需要用到哑铃，你就可以在家完成，大家在家可以多学习不同的哑铃动作。浦东新区正规哑铃厂家价格

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