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    站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈稍停后慢慢下放还原动作三：俯身哑铃飞鸟锻炼三角肌后束双脚分开，俯身约90°，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下绷紧肘关节，苏州实用哑铃推荐厂家，苏州实用哑铃推荐厂家，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落动作四：俯身单臂哑铃划船锻炼背阔肌一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一条腿伸直脚踩地，苏州实用哑铃推荐厂家，另一条腿跪在凳子上，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，顶点稍停然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气动作五：哑铃耸肩锻炼斜方肌站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，双臂在身体两侧自然下垂手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限在顶端稍停，然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量。南通品质哑铃厂家现货。苏州实用哑铃推荐厂家

    哑铃高拉这里，想必不用我说，大家都已经知道了。第4轮的动作，还是以相同的“哑铃死亡前行”动作开始。完成之后，就是**后一个动作——哑铃高拉。具体做法为：双脚间距稍宽于肩，双膝小幅弯曲。身体前倾，双手持哑铃在身前触地。随着腿部伸直，向上拉起哑铃到肩膀高度。注意不要将这个动作与直立划船混淆。直立划船拉起时，哑铃是水平的，而哑铃高拉，在拉到顶处时，哑铃呈一定角度倾斜，抓握哑铃的手，大拇指的水平位置高于小拇指。毫无疑问，仍是重复该动作40秒。无疑，越到后面，训练会变得越艰难。如果有小伙伴实在体力不支，无法持续，那么在40秒的训练中稍作休息、调整后，再继续也是可以的。不过持续不间断，按照规定的时长完成训练动作，肯定还是**为理想的。完成了哑铃高拉后，此时，恭喜坚持下来的小伙伴，一整套训练完成了，你给自己挣得了2分钟的休息时间。2分钟后，继续上述一整套流程，直到总共完成3次，这样你***的***家庭哑铃训练计划就完成了！06总结在**后，我们来给大家梳理、总结一下整套训练流程。黄浦区实用哑铃诚信经营南通标准哑铃价格大全。

    动作一：哑铃蹲推双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，**收紧，双手各握哑铃举至肩部保持背部挺直，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，起身后双臂上举至伸直，手肘微屈顶点稍停后双臂下放还原，然后再次屈膝下蹲动作二：哑铃俯卧撑+俯卧划船双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线屈肘慢慢向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原还原后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边双臂分别还原后再次俯身动作三：哑铃台阶蹬凳+推举站在凳子前面，双手各握哑铃置于肩上，挺胸收腹一腿迈上凳子向上起身，同时另一腿向前提膝然后双臂上举到双臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停后屈肘向下还原然后双腿迈下还原动作四：平地哑铃卧推+仰卧抬腿仰卧，背部贴紧地面，双腿并拢伸直双手各握哑铃，掌心向前，屈肘，大臂接触地面，小臂与大臂垂直向上推起哑铃至手臂伸直，肘关节微屈，顶点时哑铃不要相碰，顶点稍停后手臂还原然后下腹部发力向上抬起双腿至与地面垂直，稍停后双腿下放还原双腿还原后再次卧推动作五：哑铃保加利亚深蹲+弯举站立在板凳前，双手各握哑铃置于身体两侧，背部挺直，**收紧将一脚面放在板凳上。

    随着我们对好身材的理解不同，我们的努力方向也会有所不同，在以单纯以瘦为美的时代，要的只是把体重降低而已，而在现如今以曲线为美的时代，我们要的不再是单纯体重的降低，而是体脂的降低和曲线的塑造，也就是不但要减脂还要塑形。而塑形所起的作用，就是弥补先天的不足，把该细的地方变细（比如腰部），把该翘的地方变翘（比如臀部）。而要达到这样的目的只是单纯地控制饮食与有氧运动而达不到的，一定要有力量训练的参与，而至于力量训练怎么做，就需要我们根据自己的目的来做针对性地安排。力量训练除了塑形以外，还会起到提高基础代谢加速燃脂从而利于***的目的，并且在有氧运动过程中加入力量训练还会起到突破平台期的一个作用。如果在力量训练过程中，并没有针对性的安排，不妨选择一些多关节参与的复合性动作来进行全身性的锻炼。复合动作的好处就是能促使身体分泌更多的合成代谢***，比如睾丸***和生长***，可以帮助我们增大全身的肌肉，并且相对于**动作来讲，复合性动作也会消耗掉可观的热量。所以，下面分享6个动作，只需要一对哑铃就可以完成，而在这6个动作当中，都是动作组合的形式来完成每一个动作，所以虽然动作少，却可以锻炼全身。南通多样哑铃推荐厂家。

    慢慢下蹲至大腿与地面平行后起身还原还原站稳后，保持大臂不动向上弯举哑铃至动作顶点手臂动作还原之后，再次下蹲动作六：原地爬行+俯卧撑双腿并拢站立，向前屈体，双手触地，然后双手交替前行至身体呈一条直线稳定身体，屈肘向下俯身做俯卧撑一次，双臂伸直起身后起身柔韧性不够的话，屈体时可以微微屈膝充分热身后开始动作，每个动作8-12次，每次3-5组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。力量训练之后再进行有氧运动的结合方式是减脂的有效手段，不但可以提高减脂效率，还可以节省有氧运动时间。所以，需要减脂的朋友，在这组动作结束后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好，当然，合理的饮食控制是有效减脂的前提，所以，即使是在运动的情况下，饮食上也不能无节制。初学者训练哑铃的正确方法。无锡先进哑铃厂家现货

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    训练计划1.哑铃耸肩4组，15-20次。（**次动作缓慢，离心阶段做2秒顶峰收缩。***5-10次快速完成）2.俯身哑铃划船4组，8-12次（离心阶段2-4秒，向心阶段1-2秒）3.单腿硬拉4组，20次（离心和向心阶段，2-4秒完成）4.俯卧撑4组，15-20组（手抓哑铃支撑，而不是掌撑，4秒的离心和向心）5.哑铃深蹲跳4组，每组30秒（高脚杯式持哑铃）6.哑铃弓步走4组，10-15次训练技巧哑铃耸肩初始姿势要良好：保持背部挺直，**紧张，双肩展开下沉。在举起哑铃的时候，挤压斜方肌，就好像在耸肩一样。尽比较大力量挤压斜方肌，然后顶峰收缩维持1-2秒。缓慢的下放。俯身哑铃划船屈膝，尽可能的俯身。将哑铃举到胸的高度，然后用1-2秒挤压肩胛骨，将哑铃举的更好。目的不是看你能将手肘拉到多高，而是让肩胛骨得到长时间的收缩。将两边的肩胛骨挤压到一起，暂停1秒钟，然后缓慢的离心下放到初始位置。动作过程中始终保持挺胸、臀部紧张、背部平直。苏州实用哑铃推荐厂家

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