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    很多有健身习惯的朋友怕出差，或者有事无法去健身房，让之前制定好的健身计划无法按计划进行。虽然这种状况会让健身者很苦恼，但是“办法总比困难多”，大家可以给自己制定一个室内健身的“备用计划”以备不时之需。本文将为大家介绍一套室内健身计划，你只需要一个哑铃或者个矿泉水瓶就可以练到全身了。以下室内健身训练包括8个动作，可以对四肢、躯干以及**肌肉进行训练，手边有哑铃的可以使用哑铃，如果没有哑铃，可以选择装满水、大小适中的矿泉水瓶，如果连矿泉水瓶都没有，洗衣粉罐也可以拿来救急！总之，选择一个趁手负重即可。好，下面开始我们的练习。室内健身计划——一个哑铃练全身一、哑铃箭步蹲目标肌肉：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，**肌群，肩膀动作要领：1.双脚分开站立，与臀部同宽，双手握住哑铃，置于身前。2.用右脚向后迈步并弯曲，不要完全跪在地上，膝盖不要接触地面。3.右脚向前迈步并站直，站起的同时，双手将哑铃举过头顶。4.换脚重复之前的动作。每边10次，两边做完算1组，做4组。需要注意的问题：1.动作频率要慢，口碑好的哑铃欢迎选购，感受肌肉的发力。2.双手一定要握紧你的负重，避免动作过程中负重落下砸伤自己。3，口碑好的哑铃欢迎选购.动作过程中一定要收紧**，口碑好的哑铃欢迎选购，腰腹不能松劲。南通标准哑铃厂家价格。口碑好的哑铃欢迎选购

    坐姿哑铃单臂弯举坐在凳上，上体前俯，右手肘关节顶在右侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转弯至比较好收缩角度，停留1-2秒然后控制还原到初始状态。【锻炼腿部】前哑铃弓步直立双手各握一个哑铃，腰背挺直，向前弓步跨出，跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直，控制收**到起始位置。哑铃后坐蹲站立，双手各握一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行，控制还原到初始状态。哑铃深蹲双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈，缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，缓缓直立身体，回到起始位置。锻炼三头】哑铃侧平举两手持哑铃，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起，哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回，还原至初始状态。哑铃前平举站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前，持铃经体前上提，上提至肘部超过肩高，停留1-2秒，同一轨迹还原到初始状态。直立哑铃提拉动作方法:站立手持哑铃，保持你的背部挺直向上提，注意弯曲肘关节哑铃提升至胸部。同一轨道上，还原降低哑铃原来至初始状态。坐姿哑铃侧平举坐姿，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。广东多样哑铃欢迎选购动作5，哑铃平板飞鸟训练胸肌。

    哑铃深蹲推举那么第1轮的第2个动作，就是哑铃深蹲推举。这个动作能够综合地训练、强化我们的肩部肌肉、三头肌、上胸肌和腿部肌肉，活动我们的全身。具体做法为：双臂弯曲，手握哑铃靠近肩膀。接着向下深蹲时，让双肘触膝；而在起身时，则上伸手臂推举起哑铃。重复这个动作40秒，第1轮训练就完成了。接下来，便是20秒的休息时间。哑铃冲刺式弓步20秒休息结束，接下来第2轮训练，还是以“哑铃死亡前进”开始。每侧手臂各完成5次划船动作后，就可以进行第2轮的第2个动作“哑铃冲刺式弓步”了。具体做法为：双手抓握哑铃，双腿交替向后弓步的同时，身体弯屈前倾，并用哑铃触地。同样的，持续进行该动作40秒，第2轮训练也完成了。休息20秒，接下来，第3轮训练。哑铃窄距俯卧撑第3轮训练仍以每侧手臂5次的“哑铃死亡前行”动作开始，紧接着40秒的哑铃窄距俯卧撑。具体做法为：双手抓握哑铃撑地，控制间距较窄，身体成平板支撑姿势，开始练习俯卧撑。虽然，双手窄距俯卧撑比较侧重于三头肌的发力、强化。但同时。

    咱们直接开始讲动作一、哑铃卧推这个动作可以刺激我们整体胸大肌。做哑铃卧推有四点是我们需要特别注意的。1、我们做动作的时候需要收紧肩胛骨，因为用哑铃做活动度比较高，一不注意就很容易受伤，收紧肩胛骨的方式也很简单，我之前有出过视频讲过，三个步骤，耸肩，后缩肩胛骨，下沉，这样就收紧肩胛骨了。2、当我们躺在卧推凳子上的时候，是允许我们背部有一点微微反弓的，这样有助于收紧肩胛骨，相反我们不需要过度，很夸张的反弓，也不要什么都没做，直接就贴紧凳子。3、我们做动作的时候，不要直上直下，我们的动作应该是类似要环抱住一个人，我演示一下，这样子做，我们胸肌会更有感觉，而不是这样4、我们推到顶端的时候两个哑铃不需要刻意碰在一块。接下来要介绍的所有动作都需要遵循这四个要点。动作1，哑铃平板卧推训练胸肌。

    用通俗易懂的语言分享实用的健身知识这期是瘦子增肌系列的第九期同时也是哑铃系列的***期这期视频分享四个哑铃练胸的动作并且详细讲解了其中的要点和需要注意的地方具体内容请看视频▽哈喽各位好我是六，***的视频是大家期待了很久的哑铃系列视频，我将会介绍如何用哑铃，练遍你全身的肌肉，非常适合只有哑铃，在家练的朋友。这个哑铃系列也属于瘦子增肌系列的视频，瘦子增肌系列的视频我也已经出过很多期了，如果你也是一个瘦子，那么我强烈推荐你去看看我之前的视频，看完会对你很有帮助，每一期视频讲的都是瘦子增肌会遇到的一些问题。从108斤的瘦子增肌50斤成功逆袭，我到底做了什么？【瘦子增肌】肌肉生长的四大要点（新手必看）【瘦子增肌】如何区分自己的身体类型？进行针对性的训练【瘦子增肌】肌肉不对称，一边大一边小怎么办？90%的人练腹肌都会犯的错误！不要再犯了！【瘦子增肌】无器械健身计划丨在家也能练出肌肉【瘦子增肌】想练出胸肌，一定要学会收紧肩胛骨！【体态矫正】肋骨外翻矫正计划！那么咱们哑铃系列的***期要讲的是胸肌的动作，胸肌练得好，才显壮，这也是我非常喜欢练的一个部位。那么废话不多说。南通质量哑铃价格大全。无锡标准哑铃欢迎选购

怎样用哑铃练习胸肌？口碑好的哑铃欢迎选购

    部和胸腔的肌肉也在卧推中参与，如三角肌前束、前锯肌、喙臂肌和三头肌。背阔肌也有助于**，在整个运动过程中提供脊柱稳定性（长凳确实有帮助，但如果你想要比较好的稳定性，**肌肉仍然需要收缩，这将转化为卧推的力量）。这一切都意味着卧推是锻炼肌肉力量的好动作。你需要用大量的上半身肌肉，保持杠铃在身体的正上方，因为有很多肌肉参与，这意味着你将能够举起相当大的重量。当你拥有了这些力量，也意味着你能够用卧推轻松的增肌了。卧推的上推部分来自胸中部，这意味着它可以有效地增加胸部厚度。你的胸部实际上会增加更多的深度，而不是宽度。前后尺寸，而不是左右尺寸。哑铃飞鸟然而哑铃飞鸟可以训练胸部的宽度。因为这个动作把重量拉到你身体侧边，与胸大肌的外侧部分结合。口碑好的哑铃欢迎选购

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