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锻炼胸部，使用哑铃可以增加动作幅度，除对胸部形成足够的刺激以外，对三角肌也会起到一定的作用。俯身，双臂位于肩部正下方，双手握住两个哑铃与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线屈肘向下俯身至胸部几乎贴近地面，双手哑铃向两侧滑动集中胸大肌力量向上推起身体，同时哑铃向内滑动动作八：站姿哑铃弯举锻炼肱二头肌站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原动作九：仰卧后撑锻炼肱三头肌找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动动作十：哑铃单腿硬拉单腿站立，挺胸收腹，非支撑腿屈膝，广东品质哑铃诚信服务，广东品质哑铃诚信服务，广东品质哑铃诚信服务，小腿向后，双手对握哑铃垂于身体两侧挺直背部，臀部向后推的同时小哑铃贴着右腿垂直下放，右腿膝盖微屈但不能超过脚尖臀部发力，挺胯起身。南通口碑好的哑铃厂家现货。广东品质哑铃诚信服务
大的肩膀肌肉一定要试试***这套哑铃肩部训练它的动作都是**基础的，很好上手**是通过在站跪坐3种姿势之间切换就能将训练强度提升到极高的水平简单粗暴高效！A计划坐姿→跪姿→站姿重量不变化，只需1对哑铃动作之间没有停歇不同姿势之间间隔2分钟坐姿侧平举X7次坐姿前平举X7次坐姿反向飞鸟X7次坐姿阿诺德推举X10次跪姿侧平举X7次跪姿前平举X7次跪姿反向飞鸟X7次跪姿阿诺德推举X10次站姿侧平举X7次站姿前平举X7次站姿反向飞鸟X7次站姿阿诺德推举X10次B计划站姿→跪姿→坐姿每切换1次姿势，哑铃重量减5公斤需要准备3对由重到轻的哑铃全程无休息，一鼓作气站姿侧平举X7次站姿前平举X7次站姿反向飞鸟X7次站姿阿诺德推举X10次跪姿侧平举X7次跪姿前平举X7次跪姿反向飞鸟X7次跪姿阿诺德推举X10次坐姿侧平举X7次坐姿前平举X7次坐姿反向飞鸟X7次坐姿阿诺德推举X10次。广东品质哑铃诚信服务动作1，哑铃平板卧推训练胸肌。
哑铃高拉这里，想必不用我说，大家都已经知道了。第4轮的动作，还是以相同的“哑铃死亡前行”动作开始。完成之后，就是**后一个动作——哑铃高拉。具体做法为：双脚间距稍宽于肩，双膝小幅弯曲。身体前倾，双手持哑铃在身前触地。随着腿部伸直，向上拉起哑铃到肩膀高度。注意不要将这个动作与直立划船混淆。直立划船拉起时，哑铃是水平的，而哑铃高拉，在拉到顶处时，哑铃呈一定角度倾斜，抓握哑铃的手，大拇指的水平位置高于小拇指。毫无疑问，仍是重复该动作40秒。无疑，越到后面，训练会变得越艰难。如果有小伙伴实在体力不支，无法持续，那么在40秒的训练中稍作休息、调整后，再继续也是可以的。不过持续不间断，按照规定的时长完成训练动作，肯定还是**为理想的。完成了哑铃高拉后，此时，恭喜坚持下来的小伙伴，一整套训练完成了，你给自己挣得了2分钟的休息时间。2分钟后，继续上述一整套流程，直到总共完成3次，这样你***的***家庭哑铃训练计划就完成了！06总结在**后，我们来给大家梳理、总结一下整套训练流程。
教大家一套哑铃训练方法，帮你快速找回年前的训练状态，一起来看看吧。1.节后恢复训练要点很多人在年前就已经把健身训练搁置了，加上这几天的宅，前后休息有10天-15天左右。间隔半个月，对身材影响不会太大。但体重会轻微增加或者出现懈怠感。此时我们想要快速恢复到健身状态，不能急于按照之前的计划进行训练。可以从全身训练开始，逐渐增加重量。这个过程会持续2周左右，后面的训练就会轻松。2.动作选择对于有氧训练者而言，只需要在跑步机上，从慢走到快走，再增加配速，逐渐提升配速就可以。而对于器械训练者而言，要从全身训练开始，再到分部位训练，中间产生一个过渡感，训练状态很容易就会提升。①这里推荐的一套动作5组哑铃动作每组由2个哑铃动作串联每组动作分别3个循环，各做8-12次间歇时长为20秒②优点一次性可以练遍全身，既能增加力量，又能锻炼到整体肌肉群，还能提升肺活量。每组的2个动作不能中断，需要完成规定的次数后，再休息。这里的动作需要做到匀速进行，集中训练才能提升训练状态。动作2，哑铃上斜卧推训练胸肌。
部和胸腔的肌肉也在卧推中参与，如三角肌前束、前锯肌、喙臂肌和三头肌。背阔肌也有助于**，在整个运动过程中提供脊柱稳定性（长凳确实有帮助，但如果你想要比较好的稳定性，**肌肉仍然需要收缩，这将转化为卧推的力量）。这一切都意味着卧推是锻炼肌肉力量的好动作。你需要用大量的上半身肌肉，保持杠铃在身体的正上方，因为有很多肌肉参与，这意味着你将能够举起相当大的重量。当你拥有了这些力量，也意味着你能够用卧推轻松的增肌了。卧推的上推部分来自胸中部，这意味着它可以有效地增加胸部厚度。你的胸部实际上会增加更多的深度，而不是宽度。前后尺寸，而不是左右尺寸。哑铃飞鸟然而哑铃飞鸟可以训练胸部的宽度。因为这个动作把重量拉到你身体侧边，与胸大肌的外侧部分结合。南通实用哑铃价格大全。广东品质哑铃诚信服务
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哑铃侧平举+哑铃弯举双手持哑铃自然站立，哑铃自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。开始将哑铃向身体两侧上方举起，哑铃快要和肩部平齐时停止，接着自然下放到原位。然后顺势内旋手腕，做向上哑铃弯举，直到前臂和二头肌快要接触时停止。再将哑铃自然下放，接着再重复动作。注意：身体站立后，需要保持腰背挺直，不要耸肩。不要将小臂内收太多或向上甩哑铃，要靠肩部带动哑铃，而不是手臂。做完侧平举之后，先要下放，然后再做弯举动作，2个动作自然衔接。到***需要匀速进行，不要过快。可以练到：三角肌中束，肱二头肌。如果你还想了解更多哑铃动作，直接打开今日头条app，在上方的搜索框输入“哑铃训练动作”，并点击搜索，就会看到一系列的回答。总结：这5组动作，前面3组可以略微快一些，到第4组可以放慢一些速度，***的第5组，需要在哑铃弯举之后，略作停顿，充分感受对应肌肉的收缩感。另外，你可以调整5组动作顺序，但有些组合动作不好做调整。比如第2组动作，如果你把平地卧推和深蹲结合，中间就有间歇，效果就不太理想。根据自己的能力，次数、间歇时间也可以增加或减少。广东品质哑铃诚信服务
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